LATIHAN FISIK (CORE/OTOT INTI)

Olahraga secara teratur mampu memberikan manfaat luar biasa bagi tubuh. Itu sudah tak perlu diragukan lagi. Yang perlu diperhatikan adalah porsi dan pilihan latihan. Hal tersebut harus disesuaikan dengan kemampuan dan usia. Jangan sesekali memaksakan diri. Bukannya tubuh jadi sehat, malah sakit yang diderita.

Salah satu olahraga yang pas adalah senam core exercise atau bisa disingkat core ex. Senam itu kali pertama dikembangkan District Aerobic Manager Celebrity Fitness Surabaya Sidnei Santucci di negara asalnya, Brazil, bersama rekan satu tim. Menurut Santucci, senam itu merupakan latihan yang mampu membentuk kekuatan tubuh. Gerakannya menekankan pada perut, otot di samping perut, dan bagian punggung. "Ketiga bagian tersebut merupakan kesatuan yang dinamakan core," kata Santucci. Dia menambahkan, kerap ditemui sejumlah orang yang mengeluh kesakitan di bagian punggung ketika bergerak meski ringan saja. Contohnya, mengambil barang yang jatuh dalam posisi berdiri. Itu terjadi karena mereka tidak memperhatikan tiga bagian penting dari tubuh tersebut. Akibat lainnya adalah kecenderungan terbentuk postur yang kurang bagus. Itu bisa terlihat dari posisi saat duduk atau berjalan.

Selain memperhatikan posisi duduk, postur tubuh dapat lebih tegap dengan olahraga yang khusus menjaga tulang belakang. Satu diantaranya, dengan core motion. Menurut Syamsul, Instruktur Core Motion di Celebrity Fitness Surabaya, core motion sejenis aerobik yang berkonsentrasi pada pembentukan otot di seluruh tubuh. Perut dan tulang belakang menjadi sasaran utama.

’’Fungsinya untuk menyangga tubuh dan menguatkan badan. Inti tubuh manusia terletak di bagian itu (perut dan punggung). Tujuannya supaya perut lebih kencang dan punggung lebih tegap,” kata Syamsul. Dengan durasi latihan lebih kurang 50 menit core motion mampu membakar lemak hingga 300 kalori.

 

Core Motion adalah olahraga pembakaran kalori dan pembentukan otot-otot inti seperti otot perut dan punggung bagian dalam yang berfungsi sebagai penyangga tulang punggung dan menguatkan tubuh. Menurut Kenara, Core Motion Master Training Celebrity Fitness di Bellezza Permata Hijau, Core Motion terinspirasi dari latihan Core Rhythms yang dikembangkan dua juara kompetisi Ballroom Dance tingkat dunia, Jaana Kunitz dan Julia Powers dari Amerika Serikat. Mereka membuat program kelas dengan dasar gerakan latin dance dan core exercise.

 

"Supaya lebih populer dan digemari, khususnya bagi kelas pemula, Celebrity Fitness mengembangkan Core Motion dengan menggabungkan beragam gerakan menari diiringi jenis musik yang lebih universal dan menghentak. Jangan heran jika di kelas core motion akan ada irama jazz, belly dance, hip hop, dan disko. Sebagai bentuk latihan, sudah jelas bahwa olahraga ini sangat baik untuk kesehatan jantung, pembakaran lemak, dan sekaligus melatih kelenturan tubuh," tambah Ken.

           

Otot inti yang kuat sangat penting untuk melakukan latihan beban dengan gerakan yang baik dan benar, untuk mampu mengangkat beban dengan berat maksimum, dan untuk mengurangi risiko cedera Anda. Yang dimaksud dengan otot inti bukan hanya otot perut saja, tetapi juga termasuk otot punggung Anda.

Banyak orang menganggap bahwa untuk melatih otot inti, kita harus menambah latihan sit up. Latihan untuk otot perut ini memang tak hanya baik untuk melatih dan membentuk otot perut, tetapi juga berfungsi menjaga pinggang agar tetap stabil. Di samping itu, kordinasi antara tubuh bagian atas dan bawah akan berjalan dinamis jika otot perut dan pinggang Anda dalam kondisi baik.

Namun demikian, latihan perut yang hanya berfokus pada sit up tidak efektif untuk kekuatan otot perut samping dan otot perut belakang. Terkadang melakukan sit up juga rentan akan risiko cedera pada punggung Anda. Hal ini terjadi karena punggung mengalami beban berlebih pada saat Anda sit up. Anda bisa memberikan variasi latihan lain yang lebih efektif untuk melatih otot inti Anda secara menyeluruh. Plank, push up, crunch, ataupun superman termasuk latihan paling sederhana yang bisa Anda lakukan untuk membentuk otot inti yang kuat.

Mengapa Otot Inti yang Kuat Sangat Penting?

Otot inti yang lemah dapat memicu banyak masalah, yang tersering adalah nyeri punggung bawah. Dengan menguatkan otot inti Anda, maka akan membantu menunjang kekuatan tulang belakang Anda, memperbaiki postur tubuh Anda, serta dapat mengurangi gejala nyeri punggung dengan signifikan. Selain itu, otot inti yang terlatih dengan baik mampu memberikan performa olahraga yang lebih baik. Jadi, mulailah melatih otot inti Anda dengan baik untuk mendapatkan otot inti yang kuat sehingga postur tubuh pun jadi lebih baik serta keseimbangan dan kekuatan tubuh Anda pun akan meningkat sehingga aktivitas sehari-hari pun bisa Anda lakukan dengan lebih baik.

Jika anda mengikuti olagraga dan fitness, anda pasti pernah mendengar kata “core strength”. Core strength ditujukan pada otot perut bawah dan otot tulang punggung anda dan otot tersebut penting dalam membantu menjaga kestabilan postur, tubuh dan untuk keseimbangan. Mengingat begitu pentingnya otot tersebut dalam aktivitas kita maka harus ada upaya untuk menjaga kestabilan dan kekuatannya. Kemudian bagaimanakah cara menguatkan otot core? sejauh mana penguatan otot tersebut dapat mengurangi nyeri punggung ? Dan bagaimana cara menguatkan otot perut bawah.

Otot utama yang termasuk kategori core

Sebelum melakukan latihan terhadap otot core alangkah baiknya jika kita mengetahui terlebih dahulu anatomy dan letak dari otot tersebut. Serta otot manakah yang dikategorikan sebagai otot core.

Dibawah ini akan saya sedikit terangkan tentang otot yang termasuk kategori core, letak dan fungsinya, diantaranya adalah :

1. Transverus abdminalis, adalah otot perut yang terdalam, letaknya dibawah obliqus (otot  pinggang anda) fungsinya seperti sabuk tubuh, melingkari tulang punggung dengan tujuan melindungi dan menjaga kestabilan punggung tersebut dan merupakan otot yang terpenting.

2. Obliqus externus, otot ini berada disamping dan depan otot perut, disekitar pinggang anda.
3. Obliqus internus, otot ini terletak dibawah obliqus externus, bekerja berlawanan dengan obliqus externus.

4. Rectus abdominalis, otot rectus abdominalis adalah otot yang panjang terbentang disepanjang perut depan berfungsi untuk melakukan gerakan menekuk punggung kedepan/fleksi punggung
5. Erector spinalis, merupakan kumpulan dari tiga otot panjang dari leher anda sampai punggung bawah dan berfungsi untuk menjaga kestsbilan punggung/menegakkan punggung anda

Pastikan bahwa target yang dilatih dalam latihan penguatan adalah otot diatas. Akan tetapi otot-otot perut tidak dapat dipisahkan antara satu dengan lainnya (otot tersebut bekerja bersama-sama dalam setiap latihan). Untuk itu jangan pernah menguatkan satu otot perut dan melupakan otot perut lainnya berarti dalam melakukan latihan harus seimbang.

Penguatan core dan nyeri punggung

Ketika otot core lemah atau tidak seimbang (anda menguatkan otot rectus abdominalis tetapi melupakan penguatan otot tranversus abdominalis) maka anda akan mengalami nyeri punggung. kenapa..? karena otot tersebut bekerja secara bersama-sama, bila otot yang satu kuat sedang otot yang lain lemah maka sebagai kompensasinya otot yang lemah dipaksa untuk mengimbangi kerja dari otot yang kuat tersebut untuk itu latihan yang seimbang adalah jalan keluarnya.

Banyak dari kita mengalami nyeri punggung bawah yang disebabkan oleh:

1. Spasme dan ketegangan otot

2. Sciatica (nyeri sepanjang punggung bawah sampai kaki)

3. Herniasi discus (bantalan sendi )

4. Cedera pada punggung

5. Fibromyalgia (Nyeri otot karena fibrotik)

6. Osteoartritis (radang pada sendi)

Nyeri punggung umumnya disebabkan oleh banyaknya otot yang mengalami kontraksi dan rileksasi bersamaan pada saat berdiri dan bergerak. Tendons yang melekatkan otot ketulang dan ligament yang menahan tulang punggung bekerja bersama-sama dan otot yang melindungi tulang punggung dan menahan tubuh anda dari beberapa posisi. Jika semua yang disebutkan diatas sehat dan kuat, maka anda akan merasa enak juga. Tetapi jika semuanya lemah, maka postur anda akan buruk dan satu bagian dari punggung anda akan terasa tegang.

Sebelum melakukan seluruh tahapan core motion, Syamsul menyarankan untuk berkonsultasi dengan instruktur. Pasalnya, tak menutup kemungkinan latihan core motion bisa dilanjutkan di rumah. Bermodal stabillity ball dan matras, exercise ini tetap bisa dilakukan. Untuk permulaan, gerakan dasar core motion seperti push up dengan siku ditekuk. Sedangkan posisi kaki dan tangan seperti jembatan. Dengan latihan core motion minimal dua kali per minggu, ditambah angkat beban, dalam selama satu bulan bobot tubuh berkurang 2-3 kilogram.

Dengan mengikuti kelas Core Motion secara benar dan teratur, berarti untuk mendapatkan ideal bukanlah impian semata. Sebab, olahraga ini menghasilkan pembakaran lemak yang maksimal. Kalau berbicara bagaimana bentuk tubuh ideal, pasti tatapan mata langsung tertuju pada bagian perut. Tak bisa dipungkiri, kondisi otot pada bagian tubuh yang satu ini memang sangat sulit untuk dibentuk. Ketika kondisi otot bahu, lengan, paha, dan bagian tubuh lainnya sudah terbentuk dengan sempurna, otot perut malah tidak, masih terlihat bergelambir. Lalu bagaimana caranya supaya kondisi otot perut mencapai bentuk idealnya sehingga terlihat rata, menarik, dan tidak gendut?

 

"Core Motion juga bertujuan untuk melatih keluwesan dan fleksibilitas tubuh selain melatih otot perut bagian bawah, atas, samping. Pernah lihat bagaimana kakunya badan seseorang yang otot-ototnya sudah terbentuk dengan bagus" Jadinya tidak enak dilihatnya, kan "Otot luwes menjadi benefit juga buat kondisi tubuh kita," ucap Ken.

 

Jangan pernah mengabaikan mengonsumsi gizi dan protein yang cukup, adalah saran yang kerap diingatkan oleh ahli gizi dan trainer di pusat kebugaran. Selain demi kesehatan, juga membantu perkembangan kondisi otot supaya penampilannya menjadi lebih baik. Berikutnya, untuk mendapatkan perut rata yang jadi idaman, Anda dapat mencoba kelas Core Motion. Kelas work out ini adalah kelas terbaru yang sedang gencar-gencarnya diperkenalkan oleh Celebrity Fitness.

             Melalui Core Motion, Anda dapat melatih otot perut bagian dalam atau inti (core) tubuh, melatih bagian tulang punggung, serta keseimbangan tubuh sehingga membantu menyangga organ bagian dalam tubuh.

 

"Efektif juga kalau Anda meneruskan latihan pembentukan otot perut bagian dalam dengan push up dan sit up sendiri sampai 15 menit. Dengan demikian pembakaran lemak pada saat Core Motion makin disempurnakan," kata Ken.

Core training atau latihan yang melatih core muscle (otot inti) adalah bagian penting dari sebuah program fitness yang baik. Kadang-kadang kita hanya melakukan sit-up dan push-up, dan mengabaikan core training. Namun tetap saja, penting untuk melatih otot inti atau otot-otot di sekitar perut dan punggung Anda.

Simak alasan penting berikut untuk memasukkan core training dalam pola latihan Anda.

1.       Meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh

            Core training akan melatih otot-otot panggul, punggung bawah, pinggul dan perut secara harmonis. Ini mengarah pada keseimbangan dan stabilitas yang lebih baik bagi kita dalam melakukan kegiatan sehari-hari termasuk berbagai olahraga dan kegiatan fisik lainnya.

2.      Mudah dilakukan tanpa peralatan khusus

            Setiap latihan yang melatih tubuh tanpa alat bisa dianggap sebagai core training. Abdominal crunch adalah salah satu core training klasik. Cobalah berbaring di atas punggung dan letakkan kaki Anda di dinding sehingga lutut dan pinggul dibelokkan dengan sudut 90 derajat. Kencangkan otot perut Anda, lalu angkat kepala dan bahu dari lantai.

3.      Membantu membentuk otot perut

            Ingin definisi otot perut lebih jelas? Untuk itu, core training penting dilakukan. Meskipun tetap dibutuhkan latihan aerobik untuk membakar lemak perut, core training dapat memperkuat otot-otot perut Anda.

4.      Memudahkan kita melakukan kegiatan fisik

            Otot inti yang kuat membuat kita lebih mudah untuk melakukan segala sesuatu, mulai dari mengayunkan stik golf, mengambil gelas di rak paling atas ataupun membungkuk untuk mengikat tali sepatu. Lemahnya otot inti akan membuat Anda rentan terhadap sikap tubuh yang buruk, sakit punggung bawah dan cedera otot.

5.      Dapat dilakukan perlahan-lahan

Anda tidak perlu melakukan core training ini selama berjam-jam sehari. Sebaliknya, Anda cukup berkonsentrasi pada melakukan setiap latihan dengan teknik dan gerakan yang benar dan tepat. Tingkatkan secara bertahap 10 sampai 15 repetisi setiap latihan. Juga ingatlah untuk istirahat. Jika Anda melatih otot inti Anda setidaknya berikan satu hari di antara latihan untuk memberikan waktu bagi otot-otot Anda untuk pulih.

6.      Dapat dilakukan di rumah

Anda dapat melakukan core training ini di rumah misalnya saat sedang menonton acara favorit Anda. Anda bahkan dapat melakukan latihan ini dengan bola atau ball training.

7.      Membantu meraih kebugaran

Latihan aerobik dan kekuatan otot merupakan aspek penting dari program fitness yang baik. Tapi untuk menyempurnakan program fitness Anda, maka core training juga penting untuk dimasukkan sebagai cara terbaik untuk mencapai kebugaran Anda.

8.      Membantu koordinasi otak dan jaringan otot(mindmuscle conection)menjadi baik.

 

Gambaran untuk latihan core :

Dengan melatih bagian otot Core kita secara tidak langsung juga melatih Upper/Lower body strength kita, latihan ini akan membentuk/mengencangkan otot secara proposionil tetapi tidak membuat badan kita berotot seperti binaragawan.

Latihan ini selain untuk fitness juga untuk meningkatkan handling dan balance, dengan core yang kuat maka otot uper/lower body akan melindungi tulang, organ-organ didalam tubuh kita apabila mengalami benturan atau jatuh dari sepeda hingga tidak mudah terkilir atau cedra lebih serius, karena otot kita menjadi lebih kuat dan lentur.

Training Plan ini juga melatih otot Upper/Lower body kita secara individu, latihannya tidak perlu dengan beban yang berat dan setiap hari (3x 1Minggu sudah cukup) yang penting jumlah pengulanngannya cukup banyak, dan dilakukan secara teratur dan konstan.