TENTANG SENAM

Senam pertama kali diperkenalkan pada zaman Yunani kuno. Senam berasal dari kata Gymnastics, Gymnas berarti telanjang, sebab pada waktu itu orang-orang berlatih tanpa memakai pakaian. Sedangkan Gymnasium adalah suatu tempat yang dipergunakan untuk mengadakan latihan senam. Pada zaman itu Gymnastik dilakukan dalam rangka upacara-upacara kepercayaan yaitu guna menyembah dewa Zeus.

Senam di Negara Indonesia sudah dikenal sejak zaman penjajahan Belanda. Pada waktu itu namanya “Gymnastiek”, zaman jepang dinamakan “Taiso”. Pemakaian istilah “senam” sendiri kemungkinkan bersamaan dengan pemakaian kata olahraga sebagai pengganti kata sport.

Pengertian Senam

Senam adalah aktivitas fisik yang dilakukan baik sebagai cabang olahraga tersendiri maupun sebagai latihan untuk cabang olahraga lainnya. Berlainan dengan cabang olahraga lain umumnya yang mengukur hasil aktivitasnya pada obyek tertentu, senam mengacu pada bentuk gerak yang dikerjakan dengan kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap bagian anggota tubuh dari komponen-komponen kemampuan motorik seperti : kekuatan, kecepatan, keseimbangan, kelentukan, agilitas dan ketepatan. Dengan koordinasi yang sesuai dan tata urutan gerak yang selaras akan terbentuk rangkaian gerak artistik yang menarik.

Macam-macam Senam

1.         Senam Lantai

Senam lantai adalah latihan senam yang dilakukan pada matras, unsur-unsur gerakannya terdiri dari mengguling, melompat, meloncat, berputar di udara, menumpu dengan tangan, atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang atau pada saat meloncat ke depan atau belakang. Jenis senam ini juga disebut latihan bebas karena pada waktu melakukan gerakan pesenam tidak mempergunakan suatu peralatan khusus. Bila pesenam membawa alat berupa bola, pita, atau alat lain, itu hanyalah alat untuk meningkatkan fungsi gerakan kelentukan, pelemasan, kekuatan, ketrampilan, dan keseimbangan.

Senam lantai dilakukan di atas area seluas 12×12 m dan dikelilingi matras selebar 1 m untuk keamanan pesenam. Rangkaian gerakan senam harus dimulai dari komposisi gerakan ringan, sedang, berat, dan akrobatik, serta mengandung gerakan ketangkasan, keseimbangan, keluwesan, dll. Pesenam pria tanpil dalam waktu 70 detik dan wanita tampil diiringi music dalam waktu 90 detik. Gerkan-gerakan yang menekankan tenaga harus dilakukan secara lambat dan sikap statis sekurang-kurangnya 2 detik. Gerakan-gerakan salto harus dikerjakan setinggi bahu.

Macam-macam bentuk gerakan senam lantai antara lain:

1.      Guling ke depan

2.      Guling ke belakang

3.      Lompat harimau

4.      Keseimbangan kepala

5.      Keseimbangan tangan

6.      Handspring

7.      Back handspring

8.      Meroda

9.      Stut

10.  Round off

11.  Kep

12.  Neck kip

13.  Head kip

14.  Kayang

15.  Sikap lilin

16.  Sikap kayang

17.  Salto

18.  dll

2.      Senam Artistik

Lahirnya senam artistik di Indonesia yaitu pada saat menjelang pesta olahraga Ganefo I di Jakarta pada tahun 1963, yang mana setiap artistik merupakan salah satu cabang olahraga yang dipertandingkan, untuk ini perlu dibentuk suatu organisasi yang berfungsi menyiapkan para pesenamnya.

Peralatan Senam Artistik

Ukuran alat

a.       Untuk putra ada 6 alat

- floor exercise (lantai) : ukuran 12×12 m

- pommel horse (kuda-kuda pelana) ; panjang 1.60 m dan tinggi 1.10 m

- parallelbar (palang sejajar) : panjang 3.50 m, jarak 0.48 s/d 0.52 m, tinggi 1.75 m

- rings (gelang-gelang) : tinggi 2.55 m dan jarak 0.50 m

- horse vault (kuda-kuda lompat) ; panjang 1.60 m dan tinggi 1.35 m

- horizontal bar (palang tunggal) : panjang 2.40 m dan tinggi 2.55 m

b.   Untuk putrid ada 4 alat

- horse vault (kuda-kuda lompat) : panjang 1.60 dan tinggi 1.20 m

- univen bars (palang bertingkat) : panjang 2.40 m, tinggi palang bawah 1.50 m, tinggi palang atas 2.30 m

- balance beam (balok keseimbangan) : panjang 5.00 m dan tinggi 1.20 m

- floor exercise (lantai) : ukuran 12×12 m

Peraturan Umum Senam Artistik

A.    Kejuaraan Beregu (kompetisi I)

1.      Setiap regu terdiri dari 6 pesenam putra/putri

2.      Terdiri dari rangkaian wajib dan rangkaian pilihan, pada putra 6 alat, putrid 4 alat

3.      Juara beregu (kompetisi I) adalah regu dengan jumlah nilai terbanyak dari jumlah 5 pesenam terbaik pada masing-masing alat untuk rangkaian wajib dan rangkaian pilihan.

Nilai maksimum untuk putra adalah: 12 nomor pertandingan x 50 = 600 (wajib dan pilihan), 60 nomor pertandingan x 50 = 300 (pilihan)

Nilai maksimum untuk putri adalah: 8 nomor pertandingan x 50 = 400 (wajib dan pilihan), 4 nomor pertandingan x 50 = 200 (pilihan)

B.     Kejuaraan perorangan serba bias (kompetisi II)

1.      Peserta finalis diambil dari 36 pesenam terbaik dari hasil kompetisi I, atau 1/3 dari jumlah peserta

2.      Dibatasi 3 pesenam dari tiap Negara/daerah

3.      Hanya melakukan rangkaian pilihan untuk putra 6 alat dan putrid 4 alat

4.      Juara perorangan serba bisa (kompetisi II) adalah pesenam dengan jumlah nilai terbanyak dari nilai rata-rata pada kompetisi I (wajib dan pilihan), ditambah dengan nilai kompetisi II pada seluruh alat

Nilai maksimum untuk putra = 120

Nilai maksimum untuk putri = 80

C.     Kejuaraan perorangan per alat (kompetisi III)

1.      Peserta finalis diambil dari 8 pesenam terbaik dari hasil kompetisi I pada alat tersebut

2.      Dibatasi 2 pesenam dari tiap Negara/daerah dan hanya 3 alat yang boleh diikuti oleh  seorang pesenam

3.      Hanya melakukan rangkaian pilihan untuk putra 6 alat dan putrid 4 alat

4.      Juara perorangan per alat (kompetisi III) adalah pesenam dengan jumlah nilai terbanyak dari nilai rata-rata pada kompetisi I (wajib dan pilihan) ditambah dengan nilai kompetisi III pada masing-masing alat.

Nilai maksimum putri =20

3.         Senam Aerobik

Aerobik adalah suatu cara latihan untuk memperoleh oksigen sebanyak-banyaknya. Senam Aerobik adalah olahraga untuk peningkatan kesegaran jasmani bukan olahraga prestasi, akan tetapi olahraga preventif yang dapat dilakukan secara masal.

Pembagian senam Aerobik menurut cara melakukan dan musik pengiring, yaitu:

1.      High impact aerobics (senam aerobik aliran gerakan keras)

2.      Low impact aerobics (senam aerobik aliran gerakan ringan)

3.      Discorobic (kombinasi antara gerakan-gerakan aerobik aliran keras dan ringan disko)

4.      Rockrobic (kombinasi gerakan-gerakan aerobik dan ringan serta gerakan-gerakan rock n’roll)

5.      Aerobic sport (kombinasi gerakan-gerakan keras dan ringan serta gerakan-gerakan kalestetik/kelentukan)

Tahap-tahap melakukan senam aerobik adalah sebagai berikut:

1.      Pemanasan selama 10 menit

2.      Latihan inti selama 15 – 20 menit

3.      Pendinginan/pelemasan selama 5 menit

Pemanasan pada Senam

Pemanasan mempersiapkan otot jantung dan system peredaran darah. Pemanasan juga meningkatkan performa, karena peregangan meminimalkan pembentukan asm laktat pada awal aktifitas fisik. Selain itu pemanasan meningkatkan suhu tubuh. Untuk setiap tingkat ketinggian suhu, tigkat metabolism sel meningkat sekitar 13persen. Alasan lain adalah, pemansan membantu mencegah cidera. Elastisitas dan Fleksibilitas pada otot tendon dan ligament ditingkatkan. Fleksibel berarti otot yang hangat dapat bergerak lebih mudah dan sangat kecil kemungkinannya untuk mengalami kerusakan, ketegangan atau cedera yang menyakitkan. Cairan synovial, yang melumasi sendi mudah dilepaskan selama aktivitas. Secara umum, pemanasan mempersiapkan tubuh untuk peningkatan permintaan latihan intens.

Pendinginan pada Senam

Fungsi dari pendinginan untuk menormalkan kembali aliran darah. Jantung Anda harus bekerja lebih keras untuk menjaga suplai nutrisi dan darah bagi tubuh selama latihan, tetapi ketika berhenti latihan, kebutuhan aliran darah pun berkurang. Jika berhenti tiba-tiba, kita tidak memberikan waktu bagi jantung untuk memperlambat pemompaan darah sehingga bisa pusing atau bahkan pingsan. Selain itu, mungkin mengalami kram otot jika tidak melakukan pendinginan setelah latihan. Otot-otot akan bekerja lebih keras selama latihan daripada saat istirahat, jadi ketika tiba-tiba berhenti bergerak, maka akan meningkatkan risiko terjadinya kram otot yang menyakitkan.
            Melakukan pemanasan dan pendinginan yang efektif tidak membutuhkan banyak waktu tambahan dalam latihan, tetapi akan memastikan supaya tidak mengalami cedera atau harus melalui sisa hari setelah latihan dengan rasa sakit akibat kram. Tahapan ini harus dipertimbangkan dalam total waktu latihan, jadi jika waktu latihan terbatas atau ketika sangat lelah maka dapat memotong keseluruhan waktu latihan daripada harus melewatkan pemanasan atau pendinginan.
Manfaat Stretching

1. Meningkatkan Range Gerakan
Sebagai salah satu terus-menerus melakukan latihan peregangan, panjang otot dan tendon juga meningkat. Ini akan membantu dalam meningkatkan jangkauan gerakan Anda. Dengan demikian, tungkai dan sendi akan mampu bergerak, jauh sebelum cedera yang dapat terjadi. Anda pasti sehat secara fisik.

2. Peningkatan Kemampuan Keterampilan Tampil
Bila Anda memiliki berbagai gerakan, semakin Anda akan dapat melakukan lebih banyak hal. Sebagai contoh, Anda bisa melompat tinggi tanpa merasa sakit ketika Anda mendarat kembali di lantai. Ini juga akan membantu Anda memulai olahraga baru atau memperbaiki lebih jika Anda berada dalam satu. Peregangan dalam aspek ini juga memungkinkan Anda untuk memiliki gaya hidup yang lebih aktif.

3. Pencegahan Cidera
Satu dapat mencegah cedera pada sendi, tendon dan otot dengan peregangan. Ketika otot dan tendon tertekuk dengan baik, mereka dianggap dalam urutan kerja yang baik. Ini akan membantu dalam pemulihan lebih cepat dan penurunan rasa sakit. Otot-otot tubuh akan mampu mengambil lebih melelahkan dan gerakan ketat dengan probabilitas kurang terluka.

4. Mengurangi Ketegangan otot
Jika otot diberikan reguler mereka latihan dan peregangan, sangat kecil kemungkinannya bahwa mereka akan kontrak. Ini akan membebaskan Anda dari segala sakit otot atau masalah.

5. Meningkatkan Energi
Mampu bergerak lebih banyak juga akan memberi Anda lebih banyak energi. Peregangan juga akan membantu meningkatkan kesadaran Anda, seperti mengetahui bahwa Anda memiliki tubuh yang mampu melakukan banyak hal. Dengan demikian, Anda akan lebih terdorong untuk bergerak daripada merajuk di sudut.

6. Mengurangi Kolesterol
Penelitian juga menunjukkan bahwa melakukan latihan peregangan yang berkepanjangan, seperti yoga, akan membantu mengurangi kolesterol dalam tubuh. Ini tentu saja harus dilakukan dengan pola makan yang sehat di tangan. Ini dapat mencegah dan bahkan membalikkan pengerasan pembuluh darah, yang memungkinkan Anda untuk menghindari penyakit jantung.

Istilah-istilah pada senam aerobik

BASIC STEPS

1.    Marching

Adalah gerakan  jalan di tempat dengan

• mengangkat kaki kira-kira setinggi betis,
• lutut ditekuk  90 derajat,
• setiap kaki yang  mendarat  atau menyentuh lantai dimulai dari bola kaki dan berakhir ke tumit.
• Gerakan marching ini dilakukan  hanya dengan low impact

2.    Jogging

Gerakan  jogging  ini ditandai dengan 

• menggerakkan atau menekukkan  kaki ke arah bokong,
• dengan  lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah,
• gunakan persendian engkel dan lutut yang menjadi tumpuan sebagai peredam gerakan.
• Gerakan jogging ini dilakukan hanya dengan hingt impact.

3.    Kicking

Gerakan  kicking dalam senam aerobik berbeda dengan teknik gerakan  dalam olahraga lainya sepeti kicking pada permainan sepak bola atau olahraga bela diri, teknik  kicking dalam senam aerobik adalah dengan:

• mengayun  tungkai ke depan atau ke samping dalam keadaan lurus setinggi pinggang atau lebih.

Gerakan kicking ini  dilakukan dengan low impact hing intencity karena gerakan ini cukup banyak menguras tenaga, apalagi kalau melakukannya  menggunakan teknik hight kick.

4.    Skiping

Teknik gerak kaki ini merupakan gabungan dari gerakan jogging dan kicking, gerakan ini ditandai dengan

• awalan seperti jogging, yaitu adanya tekukan kaki ke arah bokong yang
• kemudian menendangkan  dan meluruskan kaki tersebut ke depan atau ke samping tidak lebih tinggi dari pinggang.
• Teknik gerak skipping ini hanya  bisa dilakukan dengan menggunaskan hight impact.

5.    Jumping Jack

Lompat kangkang itu adalah sebutan yang sudah popular di kalangan kita untuk menjelaskan  jumping jack.

• teknik gerak ini  diawali dengan membukakan kedua kaiki selebar satu setengah bahu sambil melompat,
• kemudian menutupkan kembali sambil melompat,
• yang perlu ditekankan disini adalah  kedua kaki mendarat berawal dari bola kaki dan berakhir ke tumit dengan menggunakan fungsi persendian engkel sebagai peredam gerakan, 
• kemudian  sambil menekukkan  lutut untuk meredam gerakan lompat dan jaga arah lutut tetap ke depan.
• Gerakan ini hanya dilakukan dengan hight impact.

6.    Lunge

Memindahkan kaki ke depan, belakang atau ke samping dengan memindahkan sebagian berat badan.

• berat badan berada pada ke dua kaki,
• saat memindahkan kaki, bagian yang menyentuh pertama adalah bola kaki sampai hampir  kearah tumit
• tungkai  yang dipindahkan dalam keadaan lurus ,
• tungkai yang diam ditekuk dengan ujung lutut tidak melebihi ujung kaki atau diatas ounggung kaki
• pastikan saat melakukan gerakan ini ada pembebanan pada kedua tungkai. Gerakan ini  bisa dilakukan baik low maupun high impact.

7.    Knee Up

Gerakan mengankat lutut  minimal setinggi pinggang,

• tungkai atas sejajar dengan lantai tungkai bawah  tegak lurus.
• posisi kaki bisa dilakukan dalam keadaan flek  (tertekuk) bisa juga telapak kaki dalam keadaan  point dengan mengencangkan  engkel sampai kaki mengarah ke bawah.
• Gerakan ini  bisa dilakukan baik low maupun high impact.

 Teknik gerak langkah kaki tidak hanya terbatas pada tujuh teknik gerak dasar langkah kaki yang di gambarkan di atas, pada umumnya   teknik gerak langkah kaki yang ada selain ketujuh gerak dasar tadi merupakan pengembangan dari  gerakan marching,  beberapa gerak pengembangan tersebut diantaranya:

·         Single Step

Langkahkan kaki kanan ke arah kanan lanjutkan dengan membawa kaki kiri ke arah kaki kanan dan menutup langkah (Hitungan 1).

·         Double Step

Langkahkan kaki kanan ke arah kanan, lanjutkan dengan membawa kaki kiri ke arah kaki kanan dan menutup langkah (hitungan 1). Lakukan hitungan 1 sekali lagi / ke arah kanan (hitungan 2).

·         Gripevine

Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri  seperti double step  tetapi dengan menyilangkan  kaki ke belakang·       

·         Leg Curl

Gerakan menekuk kaki ke arah bokong.

·         Heel Touch

Gerakan menyentuhkan tumit kaki ke kanan, ke kiri atau ke depan dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu.

·         Toe Touch

Gerakan menyentuhkan bola kaki  ke depan ,kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu.

·         Tap Side

Gerakan menyentuhkan bola kaki  ke kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu.

·         V-Step (easy walk)

Urutan Langkah Kaki Dalam V step (langkah segitiga) 1. langkahkan kaki kanan kearah diagonal kanan depan.2. langkahkan kaki kiri kearah diagonal kiri depan.3. bawa kembali kaki kanan ke posisi awal.4. dan bawa kembali kaki kiri ke posisi awal.5. kemudian melangkah maju dan mundur- Mambo Grapevine (langkah ganda)Hampir sama dengan double step, hanya dalam penggunaan langkah kaki kiri tidak menutup langkah ke kaki kanan (pada hitungan 1) melainkan bawa kaki kiri di sisi belakang kaki kanan.

·         Mambo

Gerakan melangkahkan salah satu kaki ke depan  dan ke belakang  dengan kaki yang lainya tetap berada di tempat.

·         Squat

Gerakan membuka kaki selebar  satu setengah lebar bahu , kemudian menekuk kedua lutut (half squat atau full squat) dengan posisi ujung lutut tidak melebihi ujung jari kaki.

·         Twist (hip shake)

Gerakan memutar pinggul ke kiri atau ke kanan, gerakan ini bisa dilakukan dengan cara low impact ataupun hight impact.

·         Bounching

Gerakan yang dilakukan dengan cara menekuk dan meluruskan lutut atau gerakan memamtul.

·         On The Spot

Gerakan yang dilakukan dengan tanpa memindahkan kedua kaki.

ARMS MOVEMENT

 a.    Bicep Curl

Gerakan menekuk (flexi) persendian siku dan meluruskanya kembali (extensi), gerakan ini berfungsi untuk melatih otot lengan depan (bicep)

b.   Rowing

Gerakan mendayung  yang dominan melatih otot  samping badan (latissimus)

c.    Up right row

Gerakan mengangkat  tangan dari depan perut bawah  ke arah dada.

d.   Chest Pres

Gerakan mendorong lengan ke depan dada, gerakan ini berguna untuk melatih otot dada (pectoral)

e.    Chest pull

Gerakan  yang bentuknya sama dengan chest pres, tetapi pada chest pull aksen gerakannya ke arah dada.

f.    Butterfly/open the window

Gerakan  membuka dan menutup lengan bawah di depan  wajah, gerakan ini berguna untuk melatih otot dada.

 g.    Tricep extention

Gerakan meluruskan lengan, gerakan ini bertujuan untuk melatih otot lengan belakang (tricep)

h.    Flexex

Gerakan menekuk dan meluruskan lengan, gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid)

i.      Shoulder pres up

Gerakan mendorong lengan ke atas yang bertujua nuntuk melatih otot bahu (deltoid)

j.    Arm swing

Gerakan mengayun lengan baik dalam keadaan lurus  atau tertekuk, gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid)

k.    Pounching

 Gerakan-gerakan senam aerobik yang mengadop gerakan beladiri seperti jab, uper cut hook.

l.     Pumping

Gerakan mendorong  kedua lengan ke bawah seperti memompa (berlawanan dengan gerakan up right row)