TENTANG VO2MAX

Vo2max adalah kemampuan seseorang untuk mengambil dan menyajikan oksigen secara maksimal.

Faktor yang mempengaruhi VO2 max

Faktor-faktor yang mempengaruhi VO2max dibagi menjadi faktor penawaran dan permintaan. Supply pengangkutan oksigen dari paru ke mitokondria (termasuk difusi paru-paru, stroke volume, volume darah, dan kepadatan kapiler dari otot rangka) sementara permintaan tingkat di mana mitokondria dapat mengurangi oksigen dalam proses fosforilasi oksidatif  dari jumlah tersebut, faktor pasokan sering dianggap menjadi salah satu pembatas.

Cara mengukur VO2 max

Mengukur VO2 max yang akurat melibatkan kekuatan fisik yang cukup dalam durasi dan intensitas untuk sistem energi aerobik. Dalam uji klinis, hal ini biasanya melibatkan tes latihan dinilai (baik di atas treadmill atau di ergometer siklus) di mana intensitas latihan secara progresif meningkat sementara mengukur ventilasi dan oksigen dan konsentrasi karbon dioksida dari udara dihirup dan dihembuskan. VO2 maks tercapai ketika konsumsi oksigen tetap pada kondisi mapan meskipun peningkatan beban kerja.

Cara yang berbeda untuk memperkirakan daya pada VO2max

Dengan asumsi bahwa VO2max seseorang sebenarnya dapat diprediksi secara akurat menggunakan rumus. Setidaknya ada tiga pendekatan yang berbeda yang dapat digunakan, seperti dibahas di bawah ini:

1) Menilai VO2max dari data yang dikumpulkan selama kekuasaan tes latihan tambahan

VO2max menetapkan batas atas untuk produksi ATP aerobik, sehingga cukup logis umumnya ada korelasi yang sangat baik antara VO2max seseorang dan kekuasaan tertinggi yang mereka hasilkan selama tes latihan tambahan terus kelelahan. Memang, pengujian tersebut biasanya dilakukan secara khusus untuk menentukan VO2max (melalui pengukuran langsung dari pertukaran gas pernapasan), dan kekuasaan tertinggi dipertahankan selama 1 menit selama seperti tes tersebut kadang-kadang disebut sebagai kekuatan aerobik maksimal, atau MAP (terutama di Inggris dan Kanada). Pada kenyataannya, bagaimanapun kontribusi metabolisme anaerob-individu cukup termotivasi biasanya mencapai daya output selama tes seperti yang secara signifikan (yaitu, 10-15%) lebih tinggi dari daya minimal yang akan menimbulkan VO2max. Bahkan, ini harus menjadi kasus klasik dataran tinggi di VO2 yang mendefinisikan VO2max terjadi. Sayangnya, bagaimanapun, kontribusi yang tepat dari produksi energi anaerob bervariasi tidak hanya antar individu, tetapi juga dengan tingkat kenaikan daya selama tes tersebut. Akibatnya, hubungan yang tepat antara PETA dan kekuatan minimal yang diperlukan untuk memperoleh VO2max juga bervariasi, yang cenderung melemahkan keakuratan segala perkiraan VO2max berdasarkan pengujian tersebut.

2) Menilai VO2max dari upaya stabil durasi yang tepat

Sebagai alternatif di atas, orang bisa menggunakan kekuatan rata-rata selama upaya, maksimal stabil berlangsung sekitar 5 menit sebagai estimasi dari VO2max yang  diperoleh seseorang yang daya tahan tubuhnya minimal. Asumsi dalam kasus ini, jelas, bahwa durasi yang dipilih (apa pun itu terjadi menjadi) mewakili durasi maksimal yang individu dapat diharapkan untuk latihan di tepat 100% dari VO2max. Seperti dengan pendekatan yang dijelaskan di atas, bagaimanapun, perbedaan antara individu dalam kemampuan mereka untuk menghasilkan energi anaerobik mempersulit pemilihan durasi yang tepat. Secara khusus, sementara pengendara sepeda dengan kapasitas anaerob rendah hanya mungkin mampu mempertahankan intensitas ini untuk lebih kurang dari 4 menit, lain dengan kapasitas anaerob tinggi bisa mempertahankan itu selama lebih dari 6 min. Sekali lagi, kontribusi variabel dari metabolisme energi anaerobik cenderung untuk membatasi akurasi yang VO2max dapat diperkirakan dengan menggunakan metode ini.

3) Menilai VO2max dari upaya serba baik mengejar gaya

Ketika dihadapkan dengan tugas meminimalkan waktu yang dibutuhkan untuk naik hanya beberapa kilometer dari awal berdiri, misalnya, ketika balap TT, prolog singkat datar atau pengejaran di trek, pesepeda yang berpengalaman biasanya akan mulai keluar pada intensitas yang lebih tinggi secara signifikan dari mereka dapat mempertahankan untuk seluruh jarak, terutama selama fase akselerasi awal. Setelah mereka telah "dibakar melalui" anaerob cadangan energi mereka, namun mereka kemudian biasanya menetap menjadi mantap, "bayar karena Anda pergi" kecepatan dihitung untuk menghasilkan kelelahan dasarnya lengkap seperti mereka melewati garis finish. Profil listrik yang dihasilkan sehingga menunjukkan lonjakan awal diikuti oleh pembusukan lebih bertahap ke dataran tinggi atau kuasi-dataran tinggi di kekuasaan setelah 1,5-2,5 menit (tergantung pada kapasitas anaerobik individu). Seperti yang diharapkan berdasarkan pada pengetahuan fisiologis, dalam pengalaman saya ini dataran kuasi-dalam kekuasaan biasanya berkaitan erat dengan kekuatan cukup bahwa individu di VO2max. Dua contoh yang mendukung pendapat ini ditunjukkan pada Gambar 12.8 di halaman 247 edisi ke-2 dari buku kami, dengan dua contoh yang lebih ditunjukkan di bawah ini.

Gambar 1. Perkiraan permintaan VO2 dibandingkan VO2max aktual dalam dua pengendara sepeda balap pengejaran 3km:

Keuntungan dari pendekatan ini adalah ia bekerja terlepas dari kemampuan anaerobik individu, karena semua orang  tidak peduli seberapa berbakat / terlatih dalam hal ini, akhirnya harus mengurangi kekuasaan mereka ke tingkat aerobik yang dapat dihasilkan sepenuhnya. Memang, bagaimanapun, mengharuskan pengendara sepeda mampu mondar-mandir sendiri  sehingga dapat meminimalkan waktu mereka (memaksimalkan kecepatan rata-rata mereka) untuk jarak. Jika mereka tidak mulai keluar cukup keras, mereka mungkin tidak sepenuhnya menghabiskan kapasitas anaerobik mereka sebelum akhir tes, yang menyebabkan terlalu tinggi kekuasaan mereka di VO2max. Di sisi lain, jika mereka mulai keluar terlalu keras, yang merupakan kesalahan jauh lebih umum untuk membuat, kelelahan otot yang lebih besar akan menghasilkan kekuasaan mereka membusuk terus selama pengujian, mengakibatkan daya pada akhir dari upaya meremehkan kekuatan mereka di VO2max.

Cara meningkatkan VO2max

Sebelum kita menjelaskan bagaimana meningkatkan Vo2max ada baiknya kita melihat VO2max untuk atlet dan Non atlet pada tabel berikut:

Age	Male	Female
10-19	47-56	38-46
20-29	43-52	33-42
30-39	39-48	30-38
40-49	36-44	26-35
50-59	34-41	24-33
60-69	31-38	22-30
70-79	28-35	20-27

Non Athletes

Athletes

Sport	Age	Male	Female
Baseball	18-32	48-56	52-57
Basketball	18-30	40-60	43-60
Cycling	18-26	62-74	47-57
Canoeing	22-28	55-67	48-52
Football (USA)	20-36	42-60
Gymnastics	18-22	52-58	35-50
Ice Hockey	10-30	50-63
Orienteering	20-60	47-53	46-60
Rowing	20-35	60-72	58-65
Skiing alpine	18-30	57-68	50-55
Skiing nordic	20-28	65-94	60-75
Soccer	22-28	54-64	50-60
Speed skating	18-24	56-73	44-55
Swimming	10-25	50-70	40-60
Track & Field - Discus	22-30	42-55
Track & Field - Running	18-39	60-85	50-75
Track & Field - Running	40-75	40-60	35-60
Track & Field - Shot	22-30	40-46
Volleyball	18-22		40-56
Weight Lifting	20-30	38-52
Wrestling	20-30	52-65

Tables adapted from: Wilmore JH and Costill DL. (2005) Physiology of Sport and Exercise: 3rd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics

Metode Latihan Ketahanan

Sebelum melatih unsur yang lain harus didahului dengan melatih unsur ketahanan, terutama kemampuan aerobik. Menurut Sharkey (1986) dan Martens (1990). Latihan ketahanan untuk menuju puncak prestasi dimulai dari latihan yang mengembangkan kemampuan aerobic, selanjutnya ambang rangsang anaerobic (anaerobic threshold), anaerobic, dan puncaknya adalah kecepatan. Pengertian anaerobic threshold adalah suatu kondisi titik permulaan dari akumulasi asam laktat. Selanjutnya untuk menentukan intensitas latihan pada setiap tahap dalam piramida latihan adalah menggunakan perkiraan denyut jantung (DJ) latihan. Oleh karena itu untuk menentukan intensitas fondasai latihan aerobic intensitas latihan antara 60-80%, anaerobic threshold 80-90%, latihan anaerobic 90-95%, dan latihan kecepatan 95-100%, dimana seluruh persentase tersebut besarnya dihitung dari denyut jantung maksimal.

Puncak Prestasi                                                                          Sasaran                                Periodesasasi

%     100%                                                                         Speed (kecepatan)                     Pra+ Kompetisi
D      95%        
J       90%                                                                          Latihan Anaerobik                      Pra+ Kompetisi
        85%         
M      80%                                                                         Anaerobic Treshold                  Persiapan I-II
a     75%         
k    70%                                                                             Fondasai Aerobik                Transisi+Persiapan I
 s    60%

Piramida Latihan

Metode Latihan dan Perkiraan Sistem Energi

Nama dan Definisi Metode Latihan	% Pengembangan
	ATP-PC	LA-O2	O2
Acceleration Sprint: lari 40-100m mulai dari jogging makin lama dipercepat dengan memperpanjang langkah	90	5	5
Continous Faster: Lari jarak jauh dengan irama cepat	2	8	90
Continous slower: lari jarak jauh dengan dengan irama lambat	2	5	93
Hollow Sprint: lari cepat 50m, jalan 50m, jogging 50m, lari cepat lagi 50m, dan seterusnya (tergantung repetisi)	85	10	5
Interval sprinting: lari cepat 40m diselingi jogging 60m, dengan total jarak 3.000m	20	10	70
Interval training: lari diselingi istirahat antar lari sbb Set I   4X200 m, t = 0:27 (t.r= 1:21) Set II  8X100 m, t = 0:13 (t.r= 0:39) Set III 8X100 m, t = 0:13 (t.r= 0:39)	10-30	30-50	20-60
Jogging: jalan atau lari dengan irama lambat sampai sedang, menempuh jarak 6.000m atau lari >30 menit.	-	-	100
Repetition Running : sama dengan interval training, hanya t kerja dan t recoverynya lebih lama (panjang)	10	50	40
Speed Play (fartlek): jogging 5-10 menit, jalan dan jogging 5 menit dan diselingi lari cepat 50-60m, diulang-ulang.	20	40	40
Sprint Training: lari dengan kecepatan maksimal antara 40-50m  diulang 16-20X, t.r dan t.i lengkap (rasio 1: 4-5).	90	6	4

Perkiraan Menghitung Denyut Jantung Maksimal

Rumus	Denyut Jantung	Keterangan
220-Usia	≥ 60X/menit	Tidak terlatih
210-Usia	51-59/menit	Terlatih
200-Usia	≤ 50X/menit	Sangat Terlatih

DJ. Latihan = DJ.Ist+ …% (DJ. Maks-DJ. Ist)
DJ. Ist                    = Denyut jantung Istirahat
…%                         = Ukuran besarnya Intensitas latihan yang dikehendaki
DJ. Maks              = Denyut jantung maksimal (disesuaikan dengan DJ istirahat individu).

Target Heart Rate Sheet

	Example	For You
Boys start with 220 Girls start with 226 Subtract your age	220 -12
Equal maximum times heart can beat/minute Subtract resting heart rate	208 -72
Multiply by 60%	136 X 0.60
Add resting heart rate	81.60 +72.00
Equal approximate target heart rate (THR)	154 Beat per minute	Beat per minute your THR

*Denyut jantung istirahat: Waktu terbaik untuk mengetahui tingkat jantung istirahat adalah di pagi     hari, setelah tidur malam yang baik, dan sebelum keluar dari tempat tidur (/ 60 detik).

Pedoman Menu Program Latihan Ketahanan Cara Kontinyu

Intensitas Rendah	Komponen Latihan	Intensitas tinggi
30 menit- 3 jam	Durasi (t. kerja)	15 menit-1 jam
70-80%	Intensitas	80-90%
140-160X/menit (70-80%)	Denyut jantung	160-180X/menit (80-90%)
55-70 mL.Kg. menit	% VO2 Max	70-80 mL.Kg. menit
< 3 mmol. L	Asam Laktat	3-5 mmol. L

Pedoman Program Latihan Interval

Sumber Energi	Waktu latihan (menit:detik)		Jml. Rep	Jml. Set	Rep/Set	Rasio t.kerja: Istirahat	Jenis aktivitas saat interval
ATP-PC	0:10 0:15 0:20 0:25		50 45 40 32		10 9 10 8	1:3	Istirahat Istirahat
ATP-PC-LA	0:30 0:40-0:50 1:00-1:10 1:20		25 20 15 10		5 5 5 5	1:3 1:2	Latihan ringan-sedang
LA-O2	1:30-2:00 2:10-2:40 2:50-3:00		8 6 4		4 6 4	1:2 1:1	Aktivitas ringan Istirahat
O2	3:00-4:00 4:00-5:00		4 3		4 3	1:1 1:1/2	Istirahat
Sumber Energi	Jarak (yards)		Jml. Rep	Jml. Set	Rep/Set	Rasio t.kerja: Istirahat	Jenis aktivitas saat interval
	Lari	Renang
ATP-PC	55 110	15 25	50 24	5 3	10 8	1:3	Istirahat jalan
ATP-PC-LA	220	50	16	4	4	1:2	Latihan ringan-sedang
LA	440	100	8	2	4	1:2	Istirahat
LA-O2	660 880	150 200	5 4	1 2	5 2	1:2 1:1	Istirahat
O2	1100 1320	300 350	3 3	1 1	3 3	1:1/2 1:1/2	istirahat

Keseluruhan Menu Program Latihan Interval

Komponen latihan	Interval Panjang	Interval Menengah	Interval Pendek
Durasi (t.kerja)	2-5 menit	30dtk-2menit	5-30 detik
Intensitas	85-90% maks	90-95% maks	>95% maks
t. recovery	1:1 s.d 1:2	1:2 s.d 1:3	1:3 s.d 1:5
t. interval	2-8 menit	2-6 menit	15-25 detik
Repetisi	2-12	3-13	5-20
Frekuensi	1X/36 Jam	1X/48Jam	1X/36-48 Jam
System Energi	Aerobik	Anaerobik Laktik	Anaerobik alaktik
Periodesasi	Persiapan I-II	Persiapan I, kompetisi I+ II	Persiapan I, kompetisi I+ II
Pengaruhnya	Fisiologi, Biomekanik, psikologi	Fisiologi, Biomekanik, psikologi	Fisiologi, Biomekanik, psikologi

Pedoman Untuk Latihan Ketahanan Aerobik dan Anaerobik

Aerobik	Komponen Latihan	Anaerobik
60-70% maksimal Denyut jantung 140-160X/menit	Intensitas	90-95% maksimal Denyut jantung 170-190X/menit
3-10 menit	Durasi	5-120 detik
3-4 menit (aktif recovery) Denyut jantung 120X/menit)	Recovery	2-10 menit (lari/jogging)
Relative lebih tinggi (160Xmenit)	Repetisi	3-4 set dengan 4-6 repetisi

Dalam olahraga daya tahan merupakan komponen penting dalam kinerja, seperti bersepeda, mendayung ski cross country, renang dan lari, atlet kelas dunia biasanya memiliki VO2max tinggi. Pelari elit laki-laki dapat menghasilkan sampai 85 ml / kg / menit, dan pelari elit betina dapat menghasilkan sekitar 77 ml / kg / menit. Lima kali Tour de Prancis juara Miguel Indurain dilaporkan memiliki VO2 max dari 88,0 pada puncaknya, sementara ski cross country Bjørn Dæhlie diukur pada 96 ml / kg / menit. Dicapai di akhir musim, ahli fisiologi Hem Erlend yang bertanggung jawab untuk pengujian, menyatakan bahwa ia tidak akan melakukan potongan, kemungkinan pemain ski melewati 100 ml / kg / menit pada puncak mutlak. Dengan perbandingan atlet klub kompetitif mungkin mencapai VO2 max sekitar 70 ml / kg / menit. Kelas dunia pendayung adalah atlet ketahanan fisik sangat besar dan biasanya bukan skor yang tinggi berdasarkan berat per, tetapi sering skor sangat tinggi secara absolut. Laki-laki biasanya pendayung skor VO2 maksimum lebih dari 6 liter / menit, dan beberapa individu yang luar biasa telah melampaui 8 liter / menit.

Hasil-hasil Tes VO2max atlit dari berbagai negara:

Tes VO2max adalah ukuran kriteria kekuatan aerobik pada atlet. Diterbitkan nilai aktual dan akurat sulit untuk menemukan. Berikut ini adalah beberapa yang diketahui atau telah ditemukan melalui pencarian online. Ketika membandingkan hasil tersebut, Anda harus mempertimbangkan bahwa protokol yang digunakan mungkin berbeda, dan keakuratan hasil tidak diketahui. Ada juga daftar Bests Dunia VO2max pada bagian catatan olahraga
umum.

    Artikel di VO2max di Wikipedia menyatakan bahwa laki-laki muda akan terlatih rata-rata memiliki VO2 max sekitar 3,5 liter / menit atau 45 ml / menit / kg.

Ice Hockey (NHL)

Skor VO2max terbaik menggabungkan NHL 2011 kepanduan adalah 68,7 ml / menit / kg oleh Sven defenseman Baertschi dari Winterhawks Portland (WHL). Siklus rata-rata VO2 max tercatat di draft entri NHL kepanduan menggabungkan selama beberapa tahun terakhir telah 56,8 (2009), 56,3 (2010) dan 56,4 ml / menit / kg (2011).

Aussie Rules Football (AFL)

Brett Deledio, AFL pesepakbola dari Richmond, mencetak 60 ml / kg / menit pada tes VO2max-nya (koran Herald Sun, 16 April 2009).

Atletik
Sean Wroe, pelari 400m Olimpiade Australia, mencetak 58 ml / kg / menit pada tes VO2max-nya (koran Herald Sun, 16 April 2009).

Cross Country Ski

Norwegia telah lama puncak dalam olahraga ini, dan atlet mereka telah mencatat beberapa nilai VO2max yang tertinggi. Sebuah artikel di www.fasterskier.com dari tahun 2005 tercantum beberapa ini: Espen Harald Bjerke diuji pada 96 ml / kg / menit. Bjorn Daehlie juga mencapai nilai yang di masa lalu. Dalam pengujian terakhir (2005) mencapai nilai yang Hofstad - 92, Bjerke - 91, Gaustad - 87, Aukland - 88 dan Svartedal - 83. (Artikel tentang www.fasterskier.com, 10 Oct 2005)

Jockey / Horse Racing

Michael Rodd, Melbourne Cup joki menang, mencetak 58 ml / kg / menit pada tes VO2max-nya (koran Herald Sun, 16 April 2009).

Triathlon
Erin Densham, Olimpiade atlit Triathlon, mencetak 67 ml / kg / menit pada tes VO2max-nya (koran Herald Sun, 16 April 2009).

Mendayung
Drew Ginn, dayung Olimpiade Australia, mencetak 67 ml / kg / menit pada tes VO2max-nya (koran Herald Sun, 16 April 2009). Nilai terbaik dari Olaf Tufte (Dunia dan Juara Olimpiade di dayung) adalah 77 ml / kg / menit (seperti yang tercantum dalam sebuah artikel di www.fasterskier.com, 10 Oct 2005)

Sepak bola

Nilai terbaik dari Øyvind Leonhardsen (Norwegia pemain sepakbola profesional) adalah 80,9 ml / kg / menit (seperti yang tercantum dalam sebuah artikel di www.fasterskier.com, 10 Oct 2005).

Bersepeda
Peta Mullens, sepeda Australia, mencetak 59 ml / kg / menit pada tes VO2max-nya (koran Herald Sun, 16 April 2009). Nilai terbaik dari Norwegia jalan sepeda profesional Thor Hushovd pembalap adalah 86 ml / kg / menit (seperti yang tercantum dalam sebuah artikel di www.fasterskier.com, 10 Oct 2005).

Olahraga lain

Nilai terbaik dari biathlete Ole Einar Bjœrndalen adalah 86 ml / kg / menit (seperti yang tercantum dalam sebuah artikel di www.fasterskier.com, 10 Oct 2005).